Kvalitet sna zavisi od mnogo faktora: od svetlosti u sobi, do navika pre spavanja. Dobra vest? Uz nekoliko jednostavnih promena, možete značajno poboljšati kvalitet sna.
Teme koje ćemo pokriti:
- 01. Napravi rutinu spavanja (i pridržavaj je se)
- 02. Izbegavaj gledanje u ekran bar 30 minuta pre spavanja
- 03. Pobrini se da je soba pogodna za spavanje
- 04. Izbegavaj kofein i teške obroke pred spavanje
- 05. Redovno se kreći, ali ne tik pred spavanje
- 06. Smiri um pre spavanja
- 07. Prirodni dodaci koji podržavaju san
Napravi rutinu spavanja (i pridržavaj je se)
Telo voli ritam. Ako svake večeri ideš na spavanje i budiš se u približno isto vreme, tvoj unutrašnji sat (tzv. cirkadijalni ritam) će se uskladiti i pomoći će ti da brže zaspiš i spavaš dublje. Čak i duže spavanje tokom vikenda dugoročno može da donese više štete nego koristi.
Izbegavaj gledanje u ekran bar 30 minuta pre spavanja
Mobilni telefon, laptop i televizor emituju plavu svetlost koja ometa proizvodnju melatonina, hormona koji signalizira telu da je vreme za san. Umesto gledanja serija u krevetu, pokušaj sa nečim opuštajućim: čitanje knjige, blaga muzika, tišina, meditacija ili istezanje.
Pobrini se da je soba pogodna za spavanje
Kvalitetan san počinje u okruženju. Idealna soba za spavanje treba da bude:
- Tamna – koristi zavese koje ne propuštaju svetlo ili masku za oči,
- Tiha – ili koristi blagi beli šum (white noise),
- Prohladna – između 16 i 19 °C je idealno,
- Bez ometanja – bez telefona u sobi.
Čist i uredan krevet, udoban jastuk i dobra posteljina takođe doprinose osećaju sigurnosti i opuštenosti.
Izbegavaj kofein i teške obroke pred spavanje
Kofein iz kafe, crnog čaja, energetskih pića ili čokolade može ostati aktivan u telu i do 6-8 sati. Pokušaj da poslednji unos kofeina bude najkasnije do 14h.
Takođe, teška večera pred spavanje može izazvati nelagodu u stomaku i otežati san. Idealno je jesti lagani obrok 2-3 sata pre odlaska u krevet.
Redovno se kreći, ali ne tik pred spavanje
Umerena fizička aktivnost tokom dana, kao što je šetnja, joga, plivanje ili lagano trčanje, poboljšava dubinu sna i pomaže telu da se oslobodi stresa. Ipak, izbegavaj intenzivan trening 1-2 sata pre spavanja, jer može podići adrenalin i otežati opuštanje.
Smiri um pre spavanja
Jedan od najčešćih razloga za loš san je preopterećen um. Ako se vrtiš u krevetu razmišljajući o poslu, obavezama ili problemima, pokušaj sledeće:
- Napiši na papir sve što te muči , tako ćeš to „izbaciti“ iz glave.
- Pokušaj sa vođenom meditacijom u audio formatu
- Vežbaj disanje 4-7-8: udah 4 sekunde, zadrži 7, izdah 8 sekundi i ponovi ciklus 4 puta.
Ove jednostavne tehnike mogu umanjiti napetost i pripremiti telo za san.
Prirodni dodaci koji podržavaju san
Neki prirodni suplementi mogu pomoći da lakše zaspiš i spavaš dublje. Najčešći su:
- Melatonin – direktno utiče na regulaciju sna (najčešće kod promene vremenskih zona ili smenskog rada).
- Magnezijum- opušta mišiće i živce, posebno koristan kod stresa.
- L-teanin – amino kiselina koja smiruje um, a ne uspavljuje direktno.
- Rhodiola rosea – redovno korišćenje pomaže u regulaciji kortizola, hormona stresa, čime indirektno poboljšava kvalitet sna.
Kvalitetan san ne zavisi samo od broja sati koje provedemo u krevetu, već i od toga kako pripremimo telo i um za odmor. Male promene u rutini, od izbegavanja ekrana do stvaranja opuštajuće večernje atmosfere, mogu imati ogroman uticaj na to kako spavamo i kako se osećamo tokom dana.
Ulaganjem u dobar san, ulažemo u bolje zdravlje, jaču koncentraciju, stabilnije raspoloženje i bolju otpornost na stres. Zato, večeras, umesto još jedne epizode, možda je pravi trenutak za raniji odlazak na spavanje.
