Pamćenje je jedan od najvažnijih kognitivnih procesa u životu svakog čoveka, jer nas povezuje sa našim iskustvima, učenjem i svakodnevnim funkcijama, usled čega bolje pamćenje postaje imperativ za pojedince.
U današnjem užurbanom svetu preplavljenom informacijama koje “upijamo” svake sekunde, slabije pamćenje postaje sve češći problem, kako kod starijih osoba, tako i kod mlađih. Ako primetite da vam je koncentracija oslabila ili da ste počeli da zaboravljate stvari koje ste nedavno naučili, nemojte da očajavate.
U nastavku teksta ćemo detaljno razraditi šta je dobro za pamćenje i kako poboljšati ove sposobnosti prirodnim putem. Ne brinite, postoji mnogo prirodnih rešenja za bolje pamćenje.
Teme koje ćemo pokriti:
- 01. Kako poboljšati pamćenje
- 02. Zašto dolazi do problema sa pamćenjem
- 03. Započnite svoj put ka boljem pamćenju
Kako poboljšati pamćenje – kombinacija ishrane, zdravih navika i suplemenata
Savremeni tempo, stres i nutritivno siromašna ishrana direktno utiču na koncentraciju, mentalnu jasnoću i sposobnost pamćenja.
Dobra vest – poboljšanje je moguće uz nekoliko jednostavnih koraka – prilagođenu ishranu bogatu nutrijentima, uvođenje zdravih navika i ciljanu suplementaciju.
#1 Dodajte više magnezijuma – minerala koji bistri um
Magnezijum je mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja mozga.
On je neophodan za pravilno funkcionisanje neurotransmitera koji omogućavaju komunikaciju među moždanim ćelijama. Nedostatak magnezijuma može da uzrokuje mentalnu maglu i da smanji koncentraciju.
Konzumiranje namirnica bogatih magnezijumom, poput orašastih plodova, tamne čokolade, semenki bundeve i tamnog povrća, može pomoći u smanjenju mentalnog stresa, jer magnezijum ima umirujuće efekte na nervni sistem i pomaže u opravku i opuštanju organizma nakon stresa.
Suplementi poput magnezijum bisglicinata ili magnezijum citrata mogu efikasno da povećaju unos magnezijuma, a posebno su efikasni za poboljšanje kognitivnih funkcija i opuštanje tela.
#2 Pojačajte ishranu antioksidansima za bolju mentalnu jasnoću
Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga. Postoji niz namirnica koje mogu pozitivno da utiču na mentalnu jasnoću i kognitivne sposobnosti.
Zeleno povrće, poput spanaća, kelja i brokolija, bogato je vitaminom K, koji je ključan za zdravo funkcionisanje mozga.
Ove namirnice pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od kognitivnih poremećaja. Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i kupina, bogato je flavonoidima koji poboljšavaju protok krvi do mozga i štite ga od slobodnih radikala, čime doprinosi boljoj mentalnoj jasnoći i kraćem pamćenju.
Takođe, orašasti plodovi, poput oraha, badema i lešnika, obiluju vitaminom E i zdravim mastima koje održavaju mentalnu oštrinu i podržavaju moždane funkcije.
Avokado je još jedan izuzetno koristan plod koji sadrži mononezasićene masti koje podržavaju zdravlje moždanih ćelija i poboljšavaju protok krvi. Pored toga, avokado pomaže u snižavanju krvnog pritiska, što je ključno za održavanje mentalne jasnoće i dobrog pamćenja.
#3 Ubacite Omega-3 u jelovnik za veći fokus i prirodno podstaknite bolje pamćenje
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama (losos, sardine), sadrže zdrave masti, posebno EPA i DHA. One smanjuju upalu u telu i podržavaju mentalne funkcije, uključujući i koncentraciju.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 masne kiseline imaju bolju mentalnu jasnoću. Omega-3 masne kiseline takođe podržavaju protok krvi do mozga, čime poboljšavaju kapacitet za pamćenje i brzinu obrade informacija.
Pored toga, redovan unos ovih kiselina može da smanji rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove bolesti, i mogu pomoći da se očuva mentalno zdravlje kako starimo.
Za one koji žele prirodne načine za poboljšanje pamćenja, omega-3 masne kiseline su nezaobilazni suplementi.
Njihovim dodavanjem u ishranu možete da poboljšate raspoloženje i da smanjite anksioznost. To dodatno podržava vašu sposobnost da se koncentrišete i pamtite nove informacije.
#4 Rhodiola Rosea – prirodna podrška za bolju koncentraciju
Rhodiola7 je prirodni dodatak ishrani koji kombinuje ekstrakt Rhodiola Rosea sa vitaminom C, stvarajući snažnu formulu za podršku mentalnom zdravlju. Ovaj proizvod je poznat po svojim adaptogenim svojstvima, a to znači da pomaže organizmu da se efikasno nosi sa stresom, fizičkim naporom i svakodnevnim izazovima.
Rhodiola7 se preporučuje za poboljšanje fokusa i mentalne jasnoće, jer deluje kao adaptogen i neuromodulator, pomažući organizmu da se nosi sa stresom i vraća ravnotežu.
Ovaj dodatak može da smanji mentalni zamor, i zato je idealan za osobe koje se suočavaju sa stalnim stresom ili zahtevnim radnim uslovima.
Redovno uzimanje Rhodiola7 ne samo da povećava energiju i poboljšava koncentraciju, već podržava i jačanje imunog sistema, a to je ključno za celokupno zdravlje.
Rhodiola Rosea i vitamin C su veoma efikasni zajedno, i u kombinaciji čine pravi prirodni lek za pamćenje i koncentraciju.
Proizvod je idealan za one koji žele da poboljšaju svoje kognitivne sposobnosti i zdravlje, bez upotrebe sintetičkih dodataka.
#5 Spavajte duže – san je ključ za dobro pamćenje
Iako ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga, kvalitetan san i fizička aktivnost su jednako važni za optimalno funkcionisanje kognitivnih funkcija.
Nedostatak sna veoma lako može da utiče na to da sutradan loše pamtite, jer je spavanje vreme kada se kratkoročna memorija konsoliduje u dugoročnu.
Ovaj proces je ključan za to da sačuvamo informacije koje smo upamtili tokom dana, pa je redovan i kvalitetan san od presudnog značaja za mentalnu jasnoću i kognitivnu funkciju.
Preporučuje se najmanje 7-8 sati sna svake noći kako bi mozak mogao da se oporavi, obnovi i pripremi za novi dan.
Osim toga, pravilno sinhronizovan san sa prirodnim ciklusima spavanja, kao što je usklađivanje sa ciklusima zalaska i izlaska sunca, može dodatno da poboljša kognitivnu funkciju. Kvalitetan san može da vam pomogne da smanjite stres na prirodan način, i da ojačate fizičko i mentalno zdravlje.
#6 Pokrenite telo, pokrenite mozak – vežbanjem do bistrine
Fizička aktivnost, naročito aerobne vežbe kao što su brza šetnja, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla, pojačava protok krvi u mozgu, čime se omogućava povećana oksigenacija moždanih ćelija.
Ovo direktno rezultira boljim intelektualnim sposobnostima i povećanom koncentracijom. Pored toga, fizička aktivnost smanjuje upalu i oksidativni stres u telu, koji mogu negativno da utiču na mozak.
Redovno vežbanje takođe smanjuje rizik od demencije i pomaže u održavanju mentalne oštrine, što ga čini posebno važnim za bolje pamćenje kod starijih osoba.
Uključivanje fizičkih aktivnosti u svakodnevnu rutinu, čak i sa 30 minuta vežbanja dnevno, može biti izuzetno korisno za poboljšanje pamćenja, koncentracije, ali i za celokupno zdravlje.
#7 Ne zaboravite na vitamin D za jasnije razmišljanje
Vitamin D je ključan za optimalno funkcionisanje mnogih telesnih sistema, uključujući i naš mozak.
Istraživanja su pokazala da nizak novo vitamina D može negativno da utiče na sposobnost da lako pamtimo, kao i na naš fokus. Osobe koje imaju manjak ovog vitamina često doživljavaju mentalnu maglu i smanjenje sposobnosti za učenje novih informacija.
Adekvatan nivo vitamina D, s druge strane, pomaže u smanjenju zapaljenja u mozgu, a to potencijalno smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alchajmerovu bolest i druge oblike demencije.
Takođe, njegov optimalan nivo podržava stvaranje neurotransmitera koji su neophodni za komunikaciju među moždanim ćelijama, i njihovo pravilno funkcionisanje.
Konzumirajte hranu bogatu vitaminom D – uključite masnu ribu (losos, sardine), jaja, mlečne proizvode, i izlažite se sunčevoj svetlosti što češće možete. Ovo su ključni faktori za održavanje dobrog nivoa ovog vitamina.
Međutim, mnogi ljudi, naročito u područjima sa hladnijim klimama, imaju nizak nivo vitamina D, jer se on prirodno proizvodi u koži pod uticajem sunčevih zraka.
S obzirom na ograničenu izloženost suncu tokom zime, preporučujemo da testirate krv, kako biste proverili nivo i konsultovali se sa lekarom o eventualnoj suplementaciji.
Vitamin D suplementi mogu biti jednostavan način da podržite nervni sistem i kognitivne funkcije. Preporučuje se da ih uzimate uz obrok koji sadrži masti, jer to poboljšava njihovu apsorpciju.
#8 B-kompleks – vitamini za bolje pamćenje i koncentraciju
Vitamini B-kompleksa (posebno B6, B9 i B12) imaju presudnu ulogu u zdravlju nervnog sistema i pamćenju. Ovi vitamini pomažu u proizvodnji neurotransmitera i smanjuju mentalni umor.
Na primer, vitamin B6 je ključan za proizvodnju serotonina, hormona koji utiče na raspoloženje, dok vitamin B12 pomaže u očuvanju mentalne jasnoće i zaštiti nervnih ćelija.
Namirnice bogate vitaminima B-kompleksa, poput integralnih žitarica, mahunarki, avokada i jaja, mogu značajno da doprinesu poboljšanju kognitivnih funkcija, a uz konsultaciju sa doktorom suplementacija ovim vitaminima može pomoći u podsticanju mentalne energije i smanjenju mentalnog umora.
#9 Svakodnevna meditacija za miran i bistar um
Meditacija je još jedan od najefikasnijih alata koji može značajno da poboljša mentalna aktivnost i jasnoću.
Iako mnogi ljudi meditaciju povezuju sa opuštanjem, ona ima mnogo širi spektar koristi, uključujući i poboljšanje kognitivnih funkcija.
Kako meditacija utiče na mozak?
Kroz svesnu koncentraciju na disanje i opustanje uma, meditacija povećava sivu materiju u mozgu.
Siva materija je odgovorna za procesiranje informacija, tako da redovno praktikovanje meditacije može da unapredi vašu sposobnost da se koncentrisate na zadatke i zapametite informacije.
Nekoliko studija pokazalo je da meditacija poboljšava radnu memoriju i prostornu orijentaciju. To znači da vas čini sposobnijim da se snađete u svakodnevnim izazovima i da se brže sećate informacija koje su vam potrebne.
Pored toga, meditacija može poboljšati vašu sposobnost da se fokusirate na dugoročne ciljeve i da smanjite stres. Kroz meditaciju, učite kako da usmerite svoju pažnju i fokus.
Meditacija ne mora biti složena. Čak i 5-10 minuta svesne meditacije dnevno može da ima dugoročne koristi za vaš mozak, i vaše celokupno zdravlje.
#10 Smanjite unos šećera i zaštitite svoju memoriju
Smanjenje unosa određenih namirnica može značajno da poboljša mentalne funkcije.
Na primer, prekomerni unos dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može imati negativne efekte na kognitivnu sposobnost.
Istraživanja su pokazala da prekomerni unos šećera može da dovede do slabijeg pamćenja i smanjenja volumena mozga, posebno u onim delovima koji su odgovorni za kratkoročnu memoriju.
Redovan unos visokih količina šećera, naročito kroz gazirane napitke i procesuiranu hranu, može da izazove upale, i da dovede do insulinske rezistencije, a to dodatno opterećuje kognitivnu sposobnost.
Međutim, nisu svi ugljeni hidrati štetni za normalno funkcionisanje našeg nervnog sistema. Zapravo, složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u integralnim žitaricama, mahunarkama i povrću mogu biti korisni za mozak, jer pružaju stabilan izvor energije za mozak i pomažu u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi.
Rafinisani ugljeni hidrati u proizvodima (beli hleb, slatkiši, grickalice, bela testenina i brza hrana), mogu da izazovu nagle skokove šećera u krvi, što negativno utiče na moždanu aktivnost.
Preporučuje se smanjenje unosa rafinisanih ugljenih hidrata i prebacivanje na složene ugljene hidrate kako bi se obezbedila stabilna energija za mozak.
#11 Zeleni čaj i kafa – prirodni stimulansi za fokus
Zeleni čaj je izuzetno koristan, jer je bogat antioksidansima, poput katehina, koji pomažu u poboljšanju pamćenja i mentalne jasnoće.
Kofein u zelenom čaju može da podstakne mentalnu energiju i fokus, bez izazivanja nervoze, što je čest problem kod prekomernog unosa kafe.
Istraživanja su pokazala da konzumacija zelenog čaja može poboljšati kratkoročnu memoriju i povećati sposobnost koncentracije.
S druge strane, kafa u umerenim količinama može povećati koncentraciju i mentalnu budnost. Iako previše kofeina često izaziva negativne efekte, poput nervoze ili nesanice, umereni unos može značajno da poboljša našu sposobnost da pamtimo, kao i brzinu obrade informacija.
Šta piti za bolje pamćenje? Prirodan odgovor je – više zelenog čaja i umerene količine kafe, a to je jednostavan način da poboljšate fokus i mentalnu jasnoću tokom dana.
#12 Recite NE alkoholu – recite DA mentalnoj jasnoći
Prekomerno konzumiranje alkohola ima neurotoksične efekte na mozak, i često dovodi do smanjenja mentalne jasnoće.
Iako povremena konzumacija male količine alkohola nije problematična, pijenje većih količina može oštetiti hipokampus, koji je ključan za pamćenje.
Smanjenje unosa alkohola pomaže u očuvanju mentalnih funkcija i smanjuje rizik od kognitivnih poremećaja, kao što su demencija i Alchajmerova bolest.
Zdravlje se najbolje čuva kada se unos alkohola ograniči, a tada mozak može da funkcioniše na svom najboljem kapacitetu.
#13 Vežbajte mozak kao mišić – igrice i učenje čine čuda
Mozak, kao i svaki drugi organ, zahteva redovno vežbanje kako bi ostao u dobrom stanju.
Bez mentalne stimulacije, naša sposobnost da se koncentiršemo i lako pamtimo može da opadne. Srećom, postoje jednostavne i efikasne aktivnosti koje mogu da poboljšaju vaše kognitivne sposobnosti i podstaknuti mentalnu jasnoću.
Jedan od najboljih načina za „treniranje“ mozga je kroz mentalne vežbe.
To mogu biti igre koje stimuliraju vašu sposobnost rešavanja problema – ukrštene reči, logičke zagonetke ili čak puzzle na mobilnim aplikacijama.
Ove aktivnosti pomažu u održavanju mentalne agilnosti i mogu da poboljšaju vašu kratkoročnu memoriju i sposobnost brzog donošenja odluka.
Ne morate uvek koristiti igre i aplikacije.
Učenje novih veština, kao što je učenje stranog jezika ili sviranje instrumenta, takođe stimuliše mozak i doprinosi njegovoj plastičnosti, što znači da može da se menja i adaptira kroz život.
Zanimljivo je da čak i nešto jednostavno, poput promene rutine može pomoći u „buđenju“ našeg nervnog sistema.
Pokušajte da zamenite ruku kojom pišete ili jedete. Ove male promene mogu da doprinesu boljoj mentalnoj oštrini, a to se direktno odražava na vašu sposobnost da zapamtite nove informacije.
#14 Kroz druženje i razgovore jačajte kognitivne funkcije
Socijalna interakcija je ključna za očuvanje mentalne agilnosti i kognitivnih sposobnosti.
Redovno druženje sa prijateljima, porodicom i kolegama ne samo da poboljšava kognitivnu plastičnost, već podstiče i emocionalnu dobrobit. Kroz razgovore i zajedničke aktivnosti, vaš mozak se stimulira, poboljšava fokus i pažnju, kao i sposobnost za brzo procesuiranje informacija.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno komuniciraju u društvenim okruženjima imaju manji rizik od kognitivnih poteškoća.
Redovne socijalne interakcije podstiču lučenje dopamina i serotonina, hormona koji pospešuju raspoloženje, smanjuju stres i povećavaju mentalnu jasnoću.
Ovi hormoni igraju ključnu ulogu u povećanju motivacije i kognitivne oštrine.
#15 Začini za mozak – kurkuma, cimet i prirodna podrška fokusu
Začini kao što su kurkuma, šafran, ruzmarin i cimet nisu samo odličan dodatak jelima, već mogu da imaju i pozitivan uticaj na mentalne sposobnosti.
Kurkuma s aktivnim sastojkom kurkuminom smanjuje upalu i štiti mozak od oksidativnog stresa, dok šafran pospešuje raspoloženje i mentalnu jasnoću.
Ruzmarin poboljšava protok krvi do mozga, a cimet podstiče kognitivne sposobnosti i povećava fokus.
Redovno dodavanje ovih biljnih začina u vašu ishranu može da vam pomogne ukoliko slabije pamtite i imate slabiji fokus. Oni su pravi saveznici za očuvanje zdravog mentalnog funkcionisanja.
Zašto dolazi do problema sa pamćenjem?
Loše pamćenje i koncentracija su često povezani sa načinom života. Stres, loša ishrana, nedostatak sna i prekomerno konzumiranje alkohola često negativno utiču na kognitivne funkcije.
Takođe, kako starimo, prirodni procesi usporavaju, i to često uzrokuje poteškoće u pamćenju i koncentraciji.
Međutim, moderni način života takođe ima ogroman uticaj na našu kognitivnu sposobnost. Danas, u digitalnom dobu, sve više zavisimo od pametnih uređaja i aplikacija, što dovodi do smanjenja naše sposobnosti da se koncentrišemo i pamtimo.
Često brzo skrolujemo kroz društvene mreže, provodimo vreme na instant sadržajima i očekujemo da sve informacije budu dostupne odmah.
Naša pažnja se sve više fragmentira, što otežava zadržavanje fokusa na jednom zadatku duže vreme. Digitalni nered i pretrpanost informacijama dovode do toga da često zaboravljamo osnovne stvari, poput pozicije auta na parkingu ili imena poznatih ljudi.
Naši mozgovi su preopterećeni sa previše stimulacija i instant zadovoljavajućim informacijama, i to nam otežava da obratimo pažnju na važnije, dugoročne stvari.
Međutim, nije sve izgubljeno. Postoji mnogo prirodnih načina na koje možete poboljšati pamćenje, a neki od njih su bazirani na jednostavnim promenama u ishrani, fizičkoj aktivnosti i mentalnim vežbama.
Započnite svoj put ka boljem pamćenju
Nadamo se da su vam ovi saveti pomogli da shvatite šta je dobro za pamćenje i koncentraciju, i kako možete poboljšati svoje kognitivne sposobnosti. Ako želite da dodatno istražite kako biljke mogu pomoći telu da se nosi sa stresom, pročitajte naš tekst o tome kako adaptogeni deluju na organizam.
Zdrav način života, uključujući pravilnu ishranu, fizičku aktivnost, kvalitetan san i suplementaciju, kao i stalna moždana aktivnost može drastično da poboljša našu kognitivnu sposobnost i jasnoću.
Ne zaboravite da ove promene u životnom stilu poboljšavaju vaše celokupno zdravlje.
Započnite danas! Postepeno uvrstite naše savete u svoju svakodnevnu rutinu i uživajte u boljoj koncentraciji i mentalnoj jasnoći.
